Træning på bagsiden vægt: grundlæggende øvelser, og omfattende program anmeldelser

Indhente i gymnastiksalen, mænd lægger særlig vægt på uddannelse tilbage som en harmonisk silhuet af en atlet er ikke mulig uden en veludviklet lat muskler. Hvis pigerne primært træne benmusklerne, og det er logisk, at prioriteten for mænd skal træne latissimus dorsi. Bred tilbage er med til at skjule kroppens fejl. Såsom en bred talje, smal skrånende skuldre. Mænd altid tiltrækker det tilbage træning. Hvordan at opbygge en bred ryg, og han ønsker at kende hver nyankommen.

Strukturen af rygmusklerne

For at forstå, hvordan man laver en back øvelse program på vægt, er det nødvendigt at forstå strukturen af muskler og deres funktioner. Rygmuskler er opdelt i dyb og overfladisk.

Den første type omfatter:

• transversospinales hvis funktion er at stabilisere rygsøjlen, de består af rotator muskler, og multifidusa semispinal;
• extensor musklerne udfører funktionen af bevægelse af rygsøjlen; Den består af ilio-kystby, longissimus og spinalis;
• romboider, trapezius og levator scapulae muskel, bidrage til bevægelsen af skulderlåget.

Den anden type er følgende:

• latissimus, hvis funktion - tegning hænder tilbage og ned;
• square ansvarlig for sidebøjning.

Hvilke muskler bør være opmærksomme på?

Begyndere pleje er at træne overkroppen. Hvordan at opbygge en bred ryg, alle ønsker at vide.

Formen af denne del af kroppen, kan dens bredde ændres som følge af pumpning af den bredeste muskel eller, som de atleter, vinger. Ved at øge dette område skaber V-formet mønster, så ivrige efter at hvilke atleter.

Også smukke torso er dannet af uddannelse trapezer. Denne muskel gruppe er opdelt i 3 områder: toppen, midten og bunden. Der lægges særlig vægt på toppen - området mellem skuldre og nakke.

Tog erectors opnår hulhed af rygsøjlen, og det skaber effekten af en muskuløs ryg. Desuden extensors hjælpe arbejde med tunge vægte under oppustning af de andre dele af kroppen.

Tog rombeformede muskel, som er direkte under trapezius, også kræver omhyggelig undersøgelse for dannelsen af en smuk bag.

Funktioner af uddannelse tilbage

Når du træner for et split-systemer øvelser på ryggen kan kombineres med belastningen på arme, skuldre og ben. Hvis dit arbejde er relateret til tungt fysisk anstrengelse, er det nødvendigt at udføre 3-4 sæt, laver øvelser på ryggen. Hvis du har en stillesiddende job, kan du udføre 6-8 sæt. Meget populær træning tilbage og biceps på vægten, da det er de vigtigste muskelgrupper, hvor mænd opmærksomme.

Bagsiden af de nemmeste at gøre ondt under træningen, atleter ofte lider osteochondrose, intervertebrale brok, klemning af spinal nerver og lignende problemer. For at undgå i fremtiden sådanne lidelser, bør begynde træning med små vægte, følg korrekt teknik udførelse, ikke at overbelaste ryggen.

For at øge musklerne i ryggen, til at gøre nok motion 2-3. Træning på ryggen af masserne skal indeholde 5-7 reps per øvelse for nødhjælp - 10-15.

Øvelser for hvert område

Konventionelt uddannelse af ryggen inddelt i 3 zoner: øverste, midterste og nederste. Hvis træningen gennemføres tilbage på vægten, motion er nødvendig for at udføre både grundlæggende og isoleret. Øverst:

• stang stak i hældningen;
• pull-ups;
• stak hovedet fra den øverste enhed.

På midten:

• Rod håndvægt med den ene hånd på bænken;
• trækkraft til remmen med nedre blok.

På den nederste del:

• hyperekstension;
• dødløft;
• skråningerne af polen.

Motion er særlig effektiv for mennesker med svage rygge. De bidrage til at styrke det muskulære system og reducere risikoen for skader.

Teknik af de grundlæggende øvelser

Træning på ryggen af masserne må nødvendigvis indeholde de grundlæggende øvelser :

• Pull-ups.

Ved at variere bredden af grebet, kan du arbejde gennem forskellige områder af ryggen. Jo bredere greb, jo mere udnyttes lat. Når du motionerer, du har brug for at trække sig tilbage og biceps slukket, skal du ikke trække skuldrene til ørerne.

Hvis du har lav vægt, let at indhente dig, så er du nødt til at bruge den ekstra vægt - bælte med pandekager eller håndvægte, kan du også anvende vægtning med sand.

Hvis, derimod, du kan ikke trække din egen vægt, kan du gøre øvelsen på en simulator "Graviton", hvor til at sætte varerne, hvilket er en modvægt.

• Dødløft.

For at udføre denne øvelse skal du være pumpet presse og spinal montører for at undgå skader.

For at begynde at køre med fødderne skulder bredde fra hinanden, let bøje knæene og langsomt sænke barbell en linje ned, uden at vippe kroppen fremad. Stangen skal glide langs omgange på den samme bane.

• Thrust stang i hældningen.

Position - fødderne skulder bredde fra hinanden, knæ bøjet i en vinkel på 45 grader, rygsøjlen er i en lige linie. Træk stang værd til maven, så den glider over hofterne.

udføre isoleret træningsudstyr

Isolerede øvelser til at styrke musklerne i slutningen af uddannelsen og anvendelsen af fiber, som ikke er påvirket, når basen.

• Thrust håndvægt med den ene hånd.

Resten mod venstre fod og venstre hånd på bænken, tilbage parallelt med gulvet, i højre hånd tage en håndvægt og begynder at trække sig tilbage, bøjning albuen. På toppen af ryggen behøver ikke at implementere.

• Link i T simulator.

Princippet om implementeringen er den samme som i trykstangen. Denne øvelse omfatter uddannelse på vægten tilbage, hvis der er nogen skader.

• Link med den øverste blok.

Et godt alternativ til at trække op. Sidde på bænken, gribe en bred greb i håndtaget og trække ned hendes ryg, bør arme lempes.

• Link med den nederste blok.

Sidde på bænken, holde ryggen lige og begynde at trække simulatoren, bringer bladene.

• Hyperekstension.

Lig på bænken, bækken er på pude krop udelade ned, ingen afrunding tilbage, hæve toppen, indtil det øjeblik, hvor spin ikke vises på samme linje med benene.

Workout muskler i tilbage til jorden

Afhængigt af uddannelsesmål i særprogrammet er valgt. Med inklusion / eksklusion af noget motion, kan du ændre belastningen på musklerne.

Alle mænd er spekulerer på, hvordan at pumpe op i ryggen. Uddannelsesprogrammet varieres.

Dette kompleks vil bidrage til at pumpe alle dele af ryggen og er en 4 mulighed øvelse, som vil være nødvendige for at veksle.

Det er meget vigtigt at gøre en 5-minutters cardio før øvelsen at varme op og gøre et par warm-up tilgange uden vægt.

Sports ernæring til træning

Træning på en back masse temmelig besværlige og kræver betydelige energiomkostninger, så for at øge udholdenhed og hastighed for inddrivelse af kroppen effektivt at bruge tilsætningsstoffer.

For muskelmasse kan anvendes Gainer, kreatin og protein, til nyttiggørelse - glutamin til beskyttelse muskel fra henfald - BCAA. Alt dette vil bidrage til tidlig opfyldelse af målet.

Sport ernæring, hvilket firma er bedst at vælge, du vil bede konsulenter. I dag er der mange producenter, som hver især tilføjer nogle gejst til dit produkt.

Der bør lægges særlig vægt på mad, fordi mangel på næringsstoffer ikke vil tillade dine muskler til at vokse. Du er nødt til at spise den nødvendige mængde af daglige protein og kulhydrater pr kg kropsvægt. Hvis du opretter en mangel på en komponent, men vil træne hårdt, vil du ikke opnå et resultat. Muskler vokser, når den rette mængde af kulhydrater og proteiner. Protein - den vigtigste fødekilde for musklerne, er det indeholdt i kyllingebryster, æg, hytteost.

Anmeldelser af træning på ryggen af en masse

Da svarene fra atleter uddannelse tilbage til jorden ved hjælp af de grundlæggende øvelser som en base og isolere som yderligere bidrager til at styrke musklerne og for at opnå de ønskede resultater. Muskler undergår tilstrækkelig hypertrofi, og søge, hvad alle atleter.

Grundlæggende øvelser er komplekse og polyartikulær, og dermed ansætte yderligere muskler i kroppen. Udførelse af database for alle muskelgrupper, kan du opnå utrolige resultater i en progressiv og harmonisk vækst af hele kroppen.

Træn tilbage til jorden er en favorit for mange atleter, men det betyder ikke, at du ofte kan træne. Det er nok til at gøre øvelserne på ryggen en gang om ugen, som et spin - flere muskler og kræver tid for ordentlig hvile og nyttiggørelse.

Det vigtigste i dette tilfælde - ikke overdrive det, den muskel pumpe - en ganske vanskelig proces, der skal gribes an intelligent. Korrekt teknik motion, ordentlig søvn, ordentlig ernæring, og et ønske om at nå målet sammen vil bringe det ønskede resultat. De vigtigste ting - ikke stoppe der.