Cardio øvelser derhjemme. Cardio for vægttab

Vi ønsker alle at være i form og har en slank og tonet krop, men den moderne livsstil ofte ikke tillade os at presse ind i din tidsplan og endda trek til gymnastik, for ikke at nævne de skiftende gastronomiske vaner. Faktisk er det lige meget, har du mulighed for at gå til gymnastik eller ej, det vigtige systematisk tilgang. Der er intet kompliceret at udføre cardio øvelser derhjemme, tværtimod, i vante omgivelser er lettere at slappe af og ikke behøver at tænke over, hvordan du ser ud. Så hvis du beslutter, at de er klar til at øve derhjemme, er det nødvendigt at forstå i detaljer.

grundlæggende principper

Den første ting at gøre, er at bestemme en gang for alle, hvad der er cardio. Dette frem for alt, hårdt arbejde med kroppen, der tager sigte på fedtforbrænding og øget udholdenhed af hjertemusklen. Den bedste måde at få den nødvendige belastning - naturligvis køre på løbebåndet eller lignende på en ellipsoide, men for os er det nu vigtigt at overveje de øvelser, der ikke kræver ekstra udstyr. I hvert fald, hvis du gør det rigtigt, med aerobe øvelser primært organisme tilbringer glykogen butikker, et næringsstof, som er koncentreret i musklerne. Efter den vigtigste energireserve er opbrugt, begynder kroppen at bruge reserven, der er fedt. Det er nødvendigt for at opnå en sådan virkning, hvis dit mål - at tabe sig.

varighed

Ved at udføre cardio øvelser derhjemme, så husk, at de er nødt til at tage mindst 20-30 minutter, er det denne gang, kroppen bruger på fuldstændig forbrænding af glykogen, og først derefter går til fedt. Hver efterfølgende minut - dette er din chance for at slippe af med den forhadte fedt. Men du bør ikke overdrive det, især hvis du lige er startet. For første træning af 40-50 minutter vil være nok, øge varigheden som de bliver tilgængelige. En halv time vil være nok til at have uddannede folk. Hvis du vil engagere sig i længere tid, kan du få den modsatte effekt og simpelthen Eksponering af din krop til alvorlig stress. Disse regler gælder kun for dem, der ønsker at bruge cardio for at tabe sig, hvis du blot ønsker at varme op før den vigtigste træning, bør 15-20 minutter være tilstrækkelig.

Et par regler og tips

Den vigtigste ting at være bekymret, det er det sted, hvor du vil spille sport, så prøv at trimme det med hensyn til noget, du gør godt: ingen lysekroner, ingen dør garderobeskabe eller udstående ledninger. Gør motion, vælge den form, som du kan
udføre i denne situation, kan du ikke passer hoppe, fordi naboerne fra bunden et lille barn, og så videre. Må ikke skade dig selv, tror ikke engang at engagere sig i bare fødder eller sokker, er det ikke sikkert for dine led, i tillæg, kan du blot glide på laminat og falde, altid bære sko. Intet er mere motiverende for sport, ligesom musik, god rytmisk musik. Forbered på forhånd en spilleliste, tænde højt, op med humøret og starte træningen. Husk, at du udfører cardio øvelser derhjemme, bør du have det sjovt, så jeg kompleks hver uge eller tilføje noget nyt, så prøv at være opmærksom på alle grupper af muskler.

Hjerteslag og puls

Effektiviteten af cardio afhænger af pulsen, det vil sige, at antallet af hjerteslag i minuttet. Generelt dit job er at holde niveauet af hjertet for 60-80% af den maksimale. De nøjagtige tal kan opnås ved anvendelse af en særlig formel, den vigtigste variabel, som er din alder. For personer i alderen 20 til 35 år er optimal korridor fra 120 til 150 slag i minuttet. Hvis du gør cardio øvelser derhjemme, så ideelt set ville det være nødvendigt at købe en pulsmåler, men det koster en masse, og er ikke altid på lager. For en visuel bestemmelse kan forsøge at begynde at snakke, hvis du ikke er ude, og vejrtrækning afbrydes, betyder det, at du gør det rigtige tempo.

uddannelse komplekser

I princippet er egnet til at dyrke mange øvelser, som du allerede kender. Disse omfatter squats, push-ups, lunges, jogging på plads, hoppe. Det er vigtigt at huske, at cardio - det er hårdt arbejde, hver tilgang skal udføre til deres maksimale potentiale. Hvordan kan mindre hvile mellem sættene. Det er bedre at kombinere lidt øvelse i sættet, som en glimrende mulighed for kredsløb uddannelse, bare følge alle planlagte tilgang i cyklussen. cardio øvelser kompleks vil omfatte forskellige former for fysisk aktivitet, vigtigst af alt, at arbejde alle musklerne.

Kør og hoppe

Dette er det bedste, du kan tænke på for cardio som udfører tilgange kan være anderledes, desuden udøve intens nok i sig selv. For eksempel, hvis du tager en løbetur, lejligheden er ikke specielt løbe væk, så øvelsen vil være på plads. Du kan tilføje et punkt, f.eks sammenfiltring skinnebenet eller knæ løft. Husk læren af fysisk uddannelse i skolen, så prøv at gøre alt så intenst som muligt, så glem ikke om hænderne. Cardio for vægttab Det vil ikke have nogen effekt, hvis du bare bliver skifte fra fod til fod. Rytmisk musik kan hjælpe dig med at holde trit. Hoppe kan udføres ved lav amplitude alternerende overfladisk og dyb squat. Derudover kan du altid tilslutte rebet - den bedste træner for hjemmet, og kun med sine utallige variationer. En anden variation - jumping "fødder sammen, fødder fra hinanden", tilføje pandehår over hovedet, og de erfaringer vil blive endnu mere sjov.

hoppe

Dette er en meget høj intensitet version af sit-ups, du har brug for at udføre squat så dybt som muligt og derefter hoppe med en indsats, der hjælper sig selv med sine hænder, derefter forsigtigt landede og gentag. Prøv at lave mindst 3-4 sæt af 10 reps, og du har lyst til dit hjerte hamrer. Motion stadig godt, fordi det ikke kræver meget plads. Må kun opbevares med henblik på ikke at røre ved noget med hænderne. Dette er den bedste cardio til vægttab i benene og bagdel. Så hvis du ønsker at have elastisk røv, det er præcis, hvad du har brug for. Du kan let komplicere og at tilføje vægt liggende på arbejde mavemusklerne. For at gøre dette, efter at hugsiddende sted palmer på gulvet foran dig og hoppe til at bevæge benene tilbage, tilbage til den vægt og satte sig ned, udføre hoppe op. Dette er en metode, så prøv at køre mindst 5 gange, men den mest intense.

dunkende

Denne type øvelse kommer fra kickboxing, er det enkle spark, som udføres forude, til siderne og tilbage. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, bør knæene være let bøjet, placeringen af hænderne i ansigtet i området af kæben, hænder, presse ind næver. Prøv at ramme en imaginær modstanderens ben, og forsøge at slå en hæl, er knæet ikke helt unbend. Mens disse cardio for mænd passer mere damer også, ikke ignorere dem, vil de ikke blot resultere i muskeltonus, men også i væsentlig grad forbedre stretching, som er nøglen til tonet og smidig hud. Sørg for, at på din vej var der ingen katte, hunde eller skrøbelige genstande. I hvert slag investere hele din styrke. For at gøre en indvirkning på den side, lige pludselig trække benet bøjet ved knæet. Du kan tilføje Mahi hænder, efterligne de boksere. Det er i øvrigt er en fantastisk måde at lindre stress efter en lang dag med arbejde.

Tryk og push-ups

For mange kvinder, er det største problem område er maven, hvis du kan relatere sig til deres antal, så er du helt sikkert brug for at gøre i sit program for cardio øvelser for maven. Denne mangfoldighed af crunches og ben rejser. De vigtigste ting - husk, at alt hvad du behøver for at udføre intensiv og med maksimal effektivitet, selvom det er bare maveøvelser. Du må ikke give dig selv en pause mere end 10 sekunder, skal du følge den fremgangsmåde indtil da, indtil du føler en brændende fornemmelse i musklerne og derefter gøre 10-15 gange. Hvis du ser TV, du sikkert har hørt om sådan noget som en twister. Hvis du har et løbebånd, øvelsen på cardio twister du kan erstatte flere tilgange og tillade at arbejde flere muskelgrupper.

elementer af aerobic

For at kompilere sine træningsprogrammer, kan du medtage det i alle mulige emner fra andre typer af aerobe øvelser. Det kan være de grundlæggende trin i trin aerobic eller dansetrin. Sæt din yndlingssang i slutningen af afspilningslisten, og når det kommer til at spille lige gode træk under det - og du vil føle en eksplosion af energi og godt humør. Udførelse cardio øvelser derhjemme, får du en anden fordel: Hvis du lige kan ligge ned i stillingen i omkring fem minutter, og stjernerne kommer til livet. Regnskab træningsprogram, så glem ikke, at du skal finde ud af alle de muskelgrupper. Ud over de dumpede kg, får du en eksplosion af energi til hele dagen, fremskynde dit stofskifte, alle væv og organer begynder at modtage ilt nok, og derfor vil fungere som det skal. Main - regelmæssighed, får du ikke nogen effekt, hvis du deltager en gang om ugen. Mindst en dag, hvor din cardio træning bør finde sted. Øvelser, der gør dig sved, muskler, hvoraf brænder, og åndedrættet bliver mere almindelige - det er de bedste øvelser for dig. Må ikke have ondt af dig selv, lige begyndt - ikke stoppe!