Sport og FitnessVægttab

Tabata protokollen: øvelser for begyndere

Kernen i uddannelse for Tabata protokollen er en tung belastning i 4 minutter med inddragelse af alle muskelgrupper. Denne metode er så effektiv som en magt træning i gymnastiksalen og hjælper til hurtigt at tabe sig hjemme.

Strengt observere forudbestemte intervaller (20 sekunder for motion og for den efterfølgende 10 sekunder hvile), selv en nybegynder master- protokol Tabata. Gæst eksperter bekræfter den høje effektivitet, uddannelse viser, hvor professionelle atleter og begyndere inden for fitness.

Japanske Dr. Izumi Tabata, der udviklede protokol, som følge af kliniske forsøg viste, at en 4-minutters interval træning bringer konkrete resultater allerede efter den anden og tredje sessioner.

Fordele Tabata protokollen

  • Effektivitet: overflødige kg forlade efter 2-3 sessioner.
  • Tilgængelighed: for ingen særlige træningssimulatorer.
  • Tidsbesparende: uddannelse kun vare i 4 minutter, 3 gange om ugen.
  • Anti-cellulite effekt: i løbet af træning kroppen bliver spændt, bliver hudfarve forbedret.
  • metabolisme forbedring.

Kontraindikationer for beskæftigelse

Tabata træning protokol enkle, men der er nogle begrænsninger. Da belastningen er stor, og virkningen skyldes acceleration af metaboliske processer, herunder blodcirkulationen, der er kontraindikationer for beskæftigelse. anbefales ikke til følgende sygdomme eller betingelser for motion:

  1. Hjertesvigt.
  2. Åreforkalkning.
  3. Krænkelse af den vestibulære apparat.
  4. Højt blodtryk.
  5. sygdomme i rygsøjlen.
  6. Graviditet.

Ingen af kontraindikationer er ikke endelig, efter samråd og lægens tilladelse kan du begynde at udføre Tabata protokollen. Anmeldelser af specialister i idræt og fitness snak om, hvad Tabata er kun beregnet til professionelle atleter, fysisk godt forberedt. Dog kan begyndere også beskæftige sig med denne protokol, justere belastningen på helbredstilstand.

Tabata protokollen: øvelser for begyndere og deres principper

Som det interval træning væsentlige Tabata protokollen består af 8 sæt, som hver varer 30 sekunder. 20 sekunder - Sprint (den motion), 10 sekunder - resten.

På trods af, at essensen af øvelsen er meget enkel, er der uskrevne principper, uden hvilke ydeevnen kritisk kan reduceres. Tabata principper:

  • Spis ikke i 1,5 timer før motion.
  • Før klassen til at holde en træning, der består af enkle øvelser.
  • Alle øvelser bør være meget enkel, så de kan udføres hurtigt og flere gange i løbet af de tildelte 20 sekunder.
  • Klasser bør holdes 3 gange om ugen, men ikke mere.
  • Indånding næsen, udånder mund.
  • Korrekt udføre Tabata protokollen. Timeren beregner det rigtige tidspunkt.
  • For hurtig vægt forbrugt tab tæller kalorier. Daglig indtagelse for vægttab ikke overstiger 2000 kalorier.

Tabata protokollen: træning

Strækker øvelser vil hjælpe med at forberede kroppen til at indlæse og minimere utilsigtede konsekvenser for den uerfarne atlet. warm-up varighed er mindst 5 minutter. Listen over øvelser bred nok, er det vigtigt at foretage et valg i overensstemmelse med den fysiske uddannelse og sundhed. Grundlæggende øvelser til at varme op:

  • Lunges. Er sætte den ene fod frem, er afhængige af det, foråret flere gange, og derefter skifte ben.
  • Squats. Hælen er ikke fra gulvet, knæ vender fremad, når hænderne trækker fremad, med stigningen i den indledende position af hånden stiger.
  • Side bøjninger, frem, tilbage. Udfør mindst 20 gange.

Valg øvelser for grunduddannelse på Tabata protokollen

Alvorlige begrænsninger i valget af øvelser under træning protokol Tabata ikke alle individuelt. For at forstå, at valget er foretaget korrekt, vil det hjælpe følgende princip: hvis du har tid til at gøre øvelsen 8 gange i de tildelte 20 sekunder, så komplekset valgt korrekt. På et mere avanceret niveau af uddannelse kan øge tempoet i motion eller for at øge antallet af tilgange. komplekse øvelser kan ændres til gruppe, erstattet af mere komplekse.

Den vigtigste indikator for effektiviteten af gennemført uddannelse - i slutningen du skal opleve træthed. Men i den indledende fase bør ikke være nidkær. Hvis under træning ildebefindende, bør du stoppe op og hvile, ellers er der risiko for at overbelaste kroppen og til at gøre sundhedsproblemer.

Motion for begyndere

uddannelse procedure Tabata (Tabata protokollen) øvelser for begyndere tilbyder følgende:

  1. Push-ups. I den indledende fase af implementeringen er tilladt skødet senere udføres på lige ben.
  2. Squats. At have tid til at gøre bør udføres et par gentagelser af squats hurtigt. For at gøre dette hans fødder på niveauet af bækken, knæ, når hugsiddende formular en ret vinkel, armene strakt frem.
  3. Tryk på. Når gulvet afrives kun bladet benene således bøjet i knæene og rejst.
  4. Lunges. Vinklen på knæ 90 grader, til gengæld er fokus på et af benene.
  5. Triceps. Desuden er det nødvendigt at tage en stol, og stående tilbage til ham, magre arme. Bøj albuerne, mens de er nødt til at bøje parallelt med hinanden.
  6. Balder. Kroppen er presset mod gulvet, armene på dine sider. Benene er bøjet ved knæene, og danner en vinkel på 90 grader. Balder løft og lad ned til gulvet.
  7. Spina. I bugleje, fra gulvet hænder og fødder, så presset til gulvet så kun maven.

Efter en træning, skal du sørge for at holde hage kan ikke pludseligt stoppe aktiviteten. Inden for to minutter, du har brug for at gå hurtigt, hvilket reducerer tempo. Således du er til at genoprette hjerterytme, puls falder til normale niveauer.

kontrol tid

Da motion er interval og kræver nøje overholdelse af tidsfrister, derefter til træning (Tabata protokol) timeren er et must. Det kan købes som en enkelt enhed i sportsforretning eller bestil online butik online.

Du kan også downloade online-timer og installere det på din computer eller bærbare computer. For mobile enheder, en timer er tilgængelig i Google Play og Apple Store.

Tabata protokollen for begyndere består af 8 sæt af 20 sekunders sprint og 10 sekunder af hvile. Som regel i alle timere nok tid til at oprette to intervaller (sprint og hvile) og antallet af sæt (runder). Nu skal du blot klikke på "Start" og begynde at træne.

For at opretholde en positiv stemning under træning og oprettelse af yderligere motivation mange timere er udstyret med indbygget audio-afspiller med en gemt afspilningsliste.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 da.delachieve.com. Theme powered by WordPress.